Série d'experts : Conseils de Kaitlin Klimmer sur la routine du sommeil
Le sommeil est un sujet important pour les nouveaux parents - et c'est compréhensible ! Si nos petits ne dorment pas bien, il y a de fortes chances que nous ne le soyons pas non plus. Nous ne le sommes pas non plus.
Nous savons que le sommeil dans les premières années est important pour la croissance et le développement de nos enfants. Un sommeil chaque nuit permet d'obtenir de meilleurs résultats en matière de santé physique, de cognition, de développement socio-émotionnel et de fonctionnement comportemental.
Heureusement pour nous, il y a plusieurs choses que nous pouvons faire pour aider nos bébés et nos tout-petits à avoir le meilleur sommeil possible.
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Veillez à ce que votre bébé se réveille à la même heure le matin.
Réveiller votre bébé à peu près à la même heure chaque jour (dans un intervalle de 30 minutes) peut aider à régler l'horloge circadienne de votre bébé, ce qui lui permet d'adopter plus facilement un rythme quotidien. En retour, cela aide son corps à se sentir endormi à des heures prévisibles au cours de la journée et à l'heure du coucher.
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Utiliser la lumière à notre avantage
La lumière naturelle est un puissant moteur de notre rythme circadien. Sortir quelques minutes le matin et de nouveau en début de soirée peut grandement contribuer à régler l'horloge biologique interne de notre enfant. Il est également utile d'obscurcir l'espace de sommeil de votre bébé pendant la journée jour, et de garder les stores occultant pour la nuit.
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Adoptez une routine cohérente pour la sieste et le coucher
Les recherches montrent qu'une routine régulière pour la sieste et le coucher aide les enfants à s'endormir plus rapidement, à se réveiller moins souvent et à rester endormis plus longtemps. Plus nous appliquons régulièrement nos habitudes, plus elles sont efficaces.
Quels sont les éléments d'une bonne routine pour la sieste et le coucher ?
Lorsque nous établissons la routine du coucher de notre enfant, il peut s'avérer utile d'intégrer des éléments de quatre catégories différentes: l'hygiène, l'environnement du sommeil, la connexion et l'apaisement.
L'hygiène englobe tout ce que nos petits doivent faire pour se préparer à aller au lit. Par exemple, se brosser les dents, changer de couche et enfiler son pyjama Petit Lem.
Ensuite, il faut penser à l'espace de sommeil de notre enfant. Fermez les stores, allumez la machine à sons et veillez à ce que la température de la chambre ne soit ni trop froide ni trop chaude (16 à 20 degrés Celcius est recommandés pour le sommeil). Les couvertures n'étant pas sûres pour les enfants de moins de 2 ans, associez le pyjama de votre enfant à une gigoteuse Petit Lem pour le garder au chaud et en sécurité pendant la nuit.
Ensuite, nous apporter de la connexion. même si vous dormez à côté de votre enfant la nuit, le sommeil représente intrinsèquement une forme de séparation entre nous et notre enfant. Lorsque nous le soir, nous sommes confrontés à des "batailles de l'heure du coucher", c'est rarement parce que nos enfants luttent contre le sommeil - en général, ils luttent contre la séparation d'avec nous ! Introduire beaucoup de liens dans nos routines de sommeil peut grandement contribuer à rendre cette séparation plus facile à supporter.
La connexion sera différente pour chaque famille. Cela peut surprendre, mais une fête de danse endiablée ou une séance d'agitation avant d'aller au lit peut être un excellent moyen d'éviter la séparation. Un excellent moyen d'aider votre enfant à se débarrasser de toutes les "bêtises" de dernière minute, ce qui lui permettra de trouver plus facilement le sommeil après. C'est aussi une façon pour beaucoup de bébés et de jeunes enfants d'entrer en contact avec leurs parents. Nous pouvons poursuivre avec une activité un peu plus calme, comme lire des livres, chanter des chansons, réciter des prières ou simplement se blottir ensemble dans le lit.
Le dernier élément de la routine du coucher sera l’apaisante. Que pouvons-nous faire pour aider nos petits à s'endormir ? Il peut s'agir de le bercer dans un fauteuil à bascule avant de le transférer dans son espace de sommeil, de lui tapoter les fesses ou de lui frotter le dos lorsqu'il est couché, ou de le nourrir pour qu'il s'endorme.
Il est recommandé que la routine de la sieste soit une version abrégée de la routine du coucher. Choisissez quelques éléments clés de votre routine du coucher que vous pouvez recréer pour la sieste. Par exemple, vous pouvez changer la couche de votre enfant, le mettre dans son sac gigoteuse Petit Lem, allumer la machine à sons et lui lire un livre avant de l'endormir. En suivant une version abrégée de la routine du coucher, vous indiquez à votre bébé que le sommeil est la prochaine étape.
La routine de la sieste n'a pas besoin de durer plus de 5 à 10 minutes. L'heure du coucher prend généralement un peu plus de temps - entre 30 et 45 minutes - simplement parce qu'elle comprend plus d'éléments. Il est important de ne pas se précipiter dans votre routine avec votre enfant. Accordez-vous beaucoup de temps pour passer en revue chaque élément de votre routine. Cherchez des moyens d'utiliser le jeu et la connexion au fur et à mesure que vous franchissez les étapes. Si notre enfant a l'impression que nous essayons de nous dépêcher dans sa routine, il peut interpréter cela comme si nous nous dépêchions d'aller à la séparation, et le "décrochage" peut se produire dans une tentative de séparation dans le but de nous garder avec lui plus longtemps.
Enfin, la recherche montre que les routines dépendent de la dose, c'est-à-dire que plus on les utilise, plus elles sont efficaces. Bien que le temps consacré à chaque élément de la routine n'ait pas d'importance, il est très utile de suivre la même séquence d'étapes à chaque sieste et à chaque coucher.
Lorsque chaque élément de la routine de la sieste ou du coucher se déroule dans le même ordre, les bébés et les jeunes enfants savent à quoi s'attendre. Cela peut conduire à moins de contre-volonté, moins d'attente et à un endormissement plus rapide. Nos petits savent que le sommeil est la prochaine étape !
Le fait de suivre le même ordre donne également à nos jeunes enfants un sentiment d'autonomie. La routine de la sieste et du coucher n'est plus perçue comme quelque chose que l'on fait, mais plutôt quelque chose que l'on fait avec eux. Ils sont plus susceptibles de participer activement à la routine simplement parce qu'ils savent ce qui les attend ! Ainsi, la sieste et l'heure du coucher se dérouleront plus harmonieusement pour tout le monde.
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Mindell JA, Li AM, Sadeh A, Kwon R, Goh DY. Bedtime routines for young children : a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep. 2015 May 1;38(5):717-22. doi: 10.5665/sleep.4662. PMID : 25325483 ; PMCID : PMC4402657.
Schlieber M, Han J. The Role of Sleep in Young Children's Development : A Review. J Genet Psychol. 2021 Jul-Aug;182(4):205-217. doi: 10.1080/00221325.2021.1908218. Epub 2021 7 avril. PMID : 33825621.
