Maman en forme

Rien ne s'oppose (et certainement pas un bébé dans votre ventre) à ce que vous fassiez une séance d'entraînement saine et sans impact pendant votre grossesse. En fait, pour les grossesses normales et sans risque, des études ont démontré que l'entraînement peut aider le corps à se préparer au processus éreintant de l'accouchement. Nous avons donc demandé à l'une des meilleures entraîneuses de Montréal (elle a entraîné Jennifer Aniston l'été dernier lorsqu'elle était en ville pour le tournage de Murder Mystery) de nous donner des conseils sur la façon de maintenir un corps sain tout en essayant de ne pas manger pour deux - oui, c'est un mythe de la grossesse !

Faites un plan

Avant de vous lancer dans une activité physique, n'oubliez pas de consulter votre médecin.

Si vous n'en avez pas encore, c'est le moment idéal pour prendre contact avec un entraîneur personnel.

Même si vous ne pouvez pas le voir régulièrement (avoir un bébé peut coûter cher, nous le savons !), vous avez au moins quelqu'un qui est de votre côté et qui veille à vos intérêts. "Il est important de s'assurer que les certifications de l'entraîneur sont à jour", explique Val Desjardins, chef du service de musculation et de conditionnement physique au parc Victoria, à Montréal. "Faites confiance à quelqu'un qui s'y connaît en matière de grossesse.

Comprendre les objectifs

"L'objectif principal est de rendre la grossesse la moins stressante et la moins douloureuse possible", explique Val Desjardins. "À mesure que les seins gonflent, les épaules peuvent commencer à tirer vers l'avant et les problèmes lombaires à se manifester à mesure que les hanches s'ouvrent. Nous voulons créer de la stabilité. Nous travaillons sur la posture, les exercices pour le dos, les fesses. Nous devons resserrer l'ensemble de la chaîne postérieure pour vous maintenir en position verticale. Nous éliminons d'emblée les exercices de pliométrie, les sauts et toute situation susceptible de présenter une menace. Nous nous concentrons davantage sur les mouvements de base fondamentaux : rotations, squats, fentes. En général, nous sommes plus conservateurs et nous sommes très attentifs aux élévations de la fréquence cardiaque que nous suivons à l'aide d'une ceinture thoracique ou d'une montre".

Prénatal

Au cours du premier trimestre, votre niveau d'énergie est différent et vos habitudes sont chamboulées. N'ajoutez pas de stress à votre corps pendant cette période. "Réduisez de moitié tout ce que vous faites", explique Mme Desjardins. "Vous pouvez toujours aller au gymnase, car il est important de rester en contact avec votre communauté et vos amis. Mais n'oubliez pas que votre objectif n'est pas de brûler des graisses, il n'y a pas d'objectifs esthétiques pendant la grossesse." Le mantra est de bien dormir, de se sentir bien et de continuer à bouger. Pendant toute la durée de la grossesse, Mme Desjardins recommande de faire des exercices à faible impact, comme monter une côte sur un tapis roulant (sans courir), utiliser des bandes, le TRX ou des haltères de 5 livres. Chaque jour est différent, alors entraînez-vous en conséquence.

Post-natal

"La récupération, le mouvement, l'état d'esprit et la nutrition sont les quatre piliers du bien-être", explique Mme Desjardins. "Après l'accouchement, vous manquez de sommeil et vos hormones sont déréglées. Il ne faut pas mettre le corps à l'épreuve si l'on ne dort pas et si l'on ne mange pas bien."

Une fois que vous avez eu votre rendez-vous avec le médecin au bout de six semaines, il vous dira si vous êtes prête à faire de l'exercice. Commencez à vous promener, à prendre l'air et à bouger. "Dans la mesure du possible, pensez à votre posture lorsque vous tenez votre bébé. Placez vos épaules au carré, ne tenez pas le bébé d'un seul côté. Il est important de rouler les épaules vers l'arrière et vers le bas", suggère Mme Desjardins. Ce sont de petites choses qui peuvent avoir un impact important sur votre bien-être. Laissez à votre corps le temps de guérir. "Beaucoup de femmes sont pressées de retrouver leur forme d'antan. Je dirais qu'il faut se donner un an", explique Mme Desjardins. "Au bout de trois mois, vous pourrez commencer à aller plus loin dans vos séances d'entraînement.

Réservez votre temps

Prendre un rendez-vous avec un entraîneur vous encouragera à aller jusqu'au bout et vous donnera une raison légitime d'engager une baby-sitter ou de demander l'aide d'un membre de la famille. Établissez un plan réaliste. Demandez-vous combien de fois par semaine vous pouvez vous rendre à la salle de sport. Même si ce n'est qu'une fois par semaine, vous pouvez atteindre vos objectifs à long terme en vous entraînant à la maison.

S'entraîner à la maison

"Pour moi, une séance d'entraînement de 20 minutes à la maison est suffisante", affirme Mme Desjardins. "Investissez dans des mini-bandes et utilisez le poids de votre corps - ou celui de votre bébé ! Essayez les exercices suivants:

Accroupissements pour calmer les crises

Accroupissez-vous en tenant votre bébé pendant au moins une minute. "C'est quelque chose que vous faites de toute façon", dit Desjardins. "Si vous avez un bébé qui a des coliques ou qui pleure, la plupart du temps, vous bougez avec lui. Pourquoi ne pas transformer ce mouvement en exercice ?

La planche facile avec un côté amusant

Allongez le bébé sur le sol devant vous et, en position d'ours, passez de la table (à quatre pattes, genoux pliés) à la planche en levant les genoux, puis redescendez. Vous pouvez faire des grimaces à votre bébé, et même l'embrasser en descendant. Cet exercice fait travailler le tronc et les bras.

Presses de Superman

Allongée sur le dos, faites des pompes avec votre bébé pendant au moins une minute. Il s'amusera à "voler".

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